|
મગજ ન ગુમાવો વજન ગુમાવો – ઋજુતા દીવેકર
Gujarati Translation of Don’t Lose Your Mind Lose Your Weight
આપણે યોગ્ય અને સાચો ખોરાક લેવા માટે આપણી સામાન્ય સમજ અને વ્યહારું બુદ્ધિનો કઈ રીતે ઉપયોગ કરવો તે આ પુસ્તકનો મુખ્ય વિચાર છે. ફિટનેસ અને પોષકતત્વો (ન્યુટ્રીશન) વિશે જાણતા અને નહિ જાણતા દરેક લોકોને સમજાય તે રીતેનું દ્રષ્ટિબિંદુ આ પુસ્તકમાં રજુ કર્યું છે માત્ર શોખથી વાંચવા માટે નહિ, પણ તમારો પ્રિય ખોરાક છોડ્યા વગર વધારાનું વજન કેવી રીતે ઘટાડાય તે માટેના ઉપયોગી અને વ્યવહારું ઉપાયો દર્શાવતું પુસ્તક.
કરીના કપૂર પોતાના અલ્ટ્રાગ્લેમરસ સાઈઝ ઝીરો ફિગરની ક્રેડિટ પોતાની ડાયેટિશિયન ઋજુતા દિવેકરને આપે છે. ઋજુતા દિવેકરનું બેસ્ટસેલર પુસ્તક ‘ડોન્ટ લુઝ યોર માઈન્ડ, લુઝ વેઈટ’ ગુજરાતીમાં ‘મગજ ન ગુમાવો, વજન ગુમાવો’ના નામે અવતરી ચૂક્યું છે. આ રહ્યાં વેઈટલોસના ચાર મુખ્ય સિદ્ધાંતો
સિદ્ધાંત ૧
સવારે ઊઠીને તરત ચા/કોફી ન પીઓ તેના બદલે સવારે ઊઠ્યાની ૧૦-૧૫ મિનિટમાં પૌષ્ટિક ખોરાક લો.
રાત્રે સૂઈ જાઓ છો ત્યારે તમારા શરીરમાંથી ખાંડનું પ્રમાણ ઘટી જતું હોય છે. સવારે લીવરમાં ભેગો થયેલો જથ્થો લગભગ પૂરો થઈ ગયો હોય છે, તેથી બ્લડશુગરનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે. ઘણી વાર સવારે મૂડ નથી હોતો. તે પણ બ્લડશુગર નીચે ઊતરવાના કારણે જ. ઘણી વાર બ્લડશુગરનું સ્તર વધારે પ્રમાણમાં નીચું ઊતરી જાય ત્યારે સ્નાયુઓ તૂટવા લાગે છે. વજન ઘટાડવું હોય તો આ બાબત સારી ન કહેવાય. શરીરમાંથી ચરબી સારી રીતે ઓગાળવી હોય તો શરીરને પાતળું રાખનારા સ્નાયુઓને સાચવવા જોઈએ.
બ્લડશુગરને ઉપર લાવવા માટે સ્નાયુઓને તોડીને ગ્લુકોઝ બનાવવા માટે તેને વેડફી દેવામાં શાણપણ નથી. આ બધી પ્રક્રિયા આપણે સૂતાં હોઈએ છીએ તે સમયે - રાત્રે - થતી હોવાથી આપણો તેના ઉપર કાબૂ નથી હોતો પણ દિવસ દરમિયાન જાગ્રત અવસ્થામાં આપણે તેના પર નિયંત્રણ રાખી શકીએ. જે ખોરાક લેવાથી બ્લડશુગરનું સ્તર એકધાર્યું ધીમેધીમે વધે તેવો ખોરાક લો, તેવો ખોરાક લેવાથી શરીરમાં ઈન્સ્યુલિન બનવાની પ્રક્રિયાને વેગ મળે છે અને તેને કારણે જે કોષોને પોષણની જરૂર છે તે જરૂરિયાત સંતોષાઈ જતાં બ્લડશુગરનું સ્તર જળવાઈ રહે છે.
રાત્રે જમ્યા પછી ૮-૧૦ કલાકથી પણ વધુ સમય સુધી શરીરના કોષોને કંઈ જ પોષણ મળતું હોતું નથી. તે વખતે સવારે ચા-કોફી પીવાથી ઉત્તેજિત થવાય છે, તેથી શરીરમાં બ્લડશુગર પણ વધે છે પરંતુ શરીરના કોષોને પોષકઘટક મળતા નથી. વળી, ચા-કોફી પીવાથી ભૂખ મરી જાય છે એટલે લાંબા સમય સુધી ભૂખનો અહેસાસ થતો નથી. જે લોકોને આકર્ષક તેમ જ ‘સેક્સી’ શરીર બનાવવું હોય તેમના માટે ચા કે કોફી ઘાતક કહેવાય. સવારે શરીરમાંથી કેલરીનું પ્રમાણ ઘણું ઘટી ગયું હોય છે, અને તે ખોટ પૂરી કરવા માટે વધારે ખાવા સિવાય બીજો કોઈ વિકલ્પ હોતો નથી. ઘણી વાર એવું બને છે કે સવારે ‘કંઈ ખાવાની ઇચ્છા’ થતી નથી.કારણ કે તે સમયે ચયાપચયનો દર ઘટી ગયો હોય છે. તેથી પાચનતંત્રની કાર્યક્ષમતા પણ ઘટી ગઈ હોય છે. આ માટે ઘણાં સંશોધનો થયાં છે અને બધાંનું તારણ નીકળે છે કે સવારે આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો કરવાથી ચયાપચયનો દર વધે છે. ઘણા લોકો ‘હર્બલ ચા’ પણ પીએ છે. તેમાં કેફીન ન હોવાને કારણે શરીરમાં ‘કિક’ વાગતી નથી, પણ સવારે ઊઠી ગયા પછી તેને કારણે ખાવા માટેના સમયનું અંતર લંબાઈ જાય છે. માટે મારી સલાહ છે કે જો તમે હર્બલ-ટી પીતા હો તો પણ આ નિયમને તો વળગી જ રહો.
જો તમને સવારે ખાવાની આદત ન હોય, તો એક ફળ ખાઈ લો. અને તે પછીના કલાકની અંદર પરાઠા, મુસેલી, ઈડલી, ઢોંસા, ઉપમા, પૌંઆ, રોટલી, શાક ખાઓ-પૌષ્ટિક અને રેસાયુક્ત કોઈ પણ પ્રકારનો ખોરાક લો. એક વાર તમારા કોષોને આ ખોરાક દ્વારા પોષણ મળશે એટલે બ્લડશુગરનું યોગ્ય સ્તર જળવાઈ જશે, પછી તમે તમારી ચા/કોફી લેવા છુટ્ટા છો.
તે વખતે પણ ચા/કોફીની અસરથી તમારી શ્વાસોચ્છ્વાસની ક્રિયામાં, હૃદયના ધબકારાની ગતિમાં વધારો તો થશે જ, પણ તમારું પહેલું ભોજન તેમાં ‘બફર’ તરીકે કામ કરશે. સુંદર શરીર બનાવવાનો મુખ્ય આધાર સવારે ઊઠીને ૧૦-૧૫ મિનિટમાં શું ખાઓ છો કે પીઓ છો (અથવા શું નથી ખાતાં-પીતાં) તેના પર રહેલો છે. સવારે ઊઠીને તરત જ ખાવું એનો અર્થ એ કે તમારા શરીરના કોષોને ભૂખ લાગી છે અને તમે તે ભૂખનાં ચિહ્નોના સંસર્ગમાં તમે છો. અને જો તમે તેમ ન કરો તો સાંજ પહેલાંના સમયમાં તમને વારંવાર ભૂખ લાગ્યા કરશે, જે આપણને બીજા સિદ્ધાંત તરફ દોરી જાય છે.
પણ એ તરફ જઈએ તે પહેલાં ‘મળવિસર્જન’ વિશે સમજીએ. આપણે જ્યારે ચારે સિદ્ધાંતોને અનુસરતાં થઈશું ત્યારે સવારે ઊઠીને કંઈ ખાવા-પીવાના બદલે પહેલાં ‘મળ-વિસર્જન’ માટે જવાની પહેલી તૈયારી રાખીશું. પ્રભાતે મલદર્શનમ્. તમે જો સવારે ઊઠીને તરત ન જઈ શકો, તો સવારના પહેલા ભોજન પછી તમારે જવું જોઈએ, કારણ કે તે ખોરાક આંતરડાંમાં જાય એટલે ત્યાં થતાં હલનચલનને કારણે તમને મળવિસર્જનની ક્રિયામાં સરળતા રહેશે.
ઘણા લોકોને શૌચક્રિયા કરતી વખતે કંઈક વાંચવાની ટેવ હોય છે. એ ટેવ ન રાખો. જેમ ખોરાક પચાવવા માટે તમારે વાંચવું ન જોઈએ, ગેમ ન રમવી જોઈએ, મોબાઈલ પર વાતો ન કરવી જોઈએ, ટીવી ન જોવું જોઈએ. તે જ વાત શૌચક્રિયા વખતે પણ એટલી જ લાગુ પડે છે. મળવિસર્જનની ક્રિયા વખતે તમે તેના સંસર્ગમાં રહો. તમારું શરીર શું શું બહાર કાઢે છે, તે જુઓ એ સમજો. તમારે શું ખાવું જોઈએ અને શું ન ખાવું જોઈએ, તેની ખબર તમને તેના પરથી પડશે. મારી આ સલાહ જિંદગીપર્યંત યાદ રાખજો.
જે દિવસે તમને ઊઠતાંની સાથે પેટ હલકું કરવાની ઇચ્છા થાય, અને ભૂખ લાગે ત્યારે સમજો કે હવે તમને ‘પરિણામ’ મેળવવા માટેનો કાયમી માર્ગ મળી ગયો છે. ભૂખ એ યુવાનીની, સ્વાસ્થ્યની, સુખની અને શાંતિની નિશાની છે.
સિદ્ધાંત ૨
દર બે કલાકે ખાઓ
તમે જો સિદ્ધાંત-૧ ને અનુસર્યા હશો, તો જ સિદ્ધાંત-૨ને અનુસરી શકશો. સવારે પહેલા ખાઈ લેવું તે મુખ્ય પાયાની બાબત છે અને તેને કારણે શરીરમાં ભૂખનાં ચિહ્નો અસરકારક રીતે મળતાં રહે છે. તે ટેવ આપણને ખાવા માટે નિર્ભય રહેતાં શીખવશે. આપણામાંનાં ઘણા લોકોને ખાવાની બીક લાગે છે. ‘હું ખાઈશ તો નક્કી જાડી (કે જાડો) થઈ જઈશ’ એમ વિચારતા હોય છે. એવું કેમ લાગે છે? મોટા ભાગે બધાની એક જ ફરિયાદ હોય છે : મને સવારે તો ભૂખ જ લાગતી નથી.
બપોરે પણ જમવાની ઇચ્છા ભાગ્યે જ થાય છે પણ સાંજે પાંચ વાગ્યા પછી કોણ જાણે શું થાય છે તે સમજ પડતી નથી! તે વખતે મને બિસ્કિટ, પિત્ઝા, બર્ગર, સમોસાં, સેવપૂરી, પાણી-પૂરી, વડા-પાંઉ વગેરે જાતજાતનું ખાવાની ઇચ્છા થાય છે. તે વખતે મારા હાથમાં જે આવે તે ખાઈ લઉં એટલે કે પાંચ વાગ્યા પહેલાં હું મારા ‘ડાયેટ’ પર બરાબર ઘ્યાન રાખીને પૌષ્ટિક આહાર લઉં છું, અને પાંચ વાગ્યા પછી શું થાય છે તે ખબર પડતી નથી - જાણે મારાં બે વ્યક્તિત્વ હોય તેમ લાગે છે.
હવે વારંવાર ખાવાથી શું થાય છે, એ તમારે માટે કેમ સારું છે? સૌથી પહેલા તો તમે જેટલી વાર ખાઓ, એટલી વાર તમારા શરીરે મહેનત કરવી પડે, પહેલા તેણે ખાધેલા ખોરાકને તોડવો પડે, પછી પચાવવો પડે અને પછી તેને શરીરમાં સમાવવો પડે. શરીરે તે પચેલા ખોરાકને ચૂસી લેવો પડે. આ પ્રક્રિયાને DIT અથવા ‘ડાયેટ ઈન્ડયુસ્ડ થર્મોજિનેસિસ’ કહેવામાં આવે છે. તમે જેટલી વધારે વાર ખાઓ, એટલી વધારે વાર તમે DIT નો ઉપયોગ કરો છો. એટલે કે દર બે કલાકે માત્ર ખાવાના કારણે તમારી કેલરી વધારે બળે છે.
દર બે કલાકે ખાવાનો વિચાર જરા વિચિત્ર લાગશે. તમે રોજ જે ખોરાક લો છો, તે કેટલો છે તેની કલ્પના કરો છો અને વિચારવા લાગો છો કે ‘માય ગોડ, હું જો આ જ રીતે દિવસમાં ૬-૭ વખત ખાઈશ તો હાથી જેવી બની જઈશ!’ પણ તમે વધારે વખત ખાવાની કલ્પનાને અમલમાં મૂકશો ત્યારે સમજી શકશો કે સૌથી પહેલા તો તમારે જમતી વખતે ખોરાકનું પ્રમાણ ઓછું કરવાનું છે.
પછી તમને આખો પિત્ઝા ખાવાની ઇચ્છા જ નહીં થાય. એક પીસ ખાશો, એટલે તમારું પેટ ભરાઈ જશે. ત્યાર પછી તમે થોડા સમય પહેલાં કંઈ ખાધું હશે એટલે બપોરે જમતી વખતે તમે બે રોટલી પણ નહીં ખાઈ શકો. આમ, તમે બપોરના બે વાગ્યે જમવામાં એક રોટલી ખાશો, અને સાંજે ચાર વાગ્યે બાકી વધેલી એક રોટલી ખાશો.
દરેક વખતે થોડું થોડું ખાવું એટલે દર વખતે તમે થોડી થોડી કેલરી લેશો. તમારા શરીરને જ્યારે થોડા થોડા સમયના અંતરે નિયમિત રીતે થોડાં પ્રમાણમાં કેલરી મળતી રહેશે તો શરીરને પણ ખાતરી રહેશે અને તે તમને ચાહશે. ખાવું એટલે આપણા શરીરને પ્રેમ કરવો અને તેને પોષણ આપવું. લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવું કે ન ખાવું એટલે શરીરને શિક્ષા કરવા બરાબર છે. શરીરને જ્યારે એક વખતે થોડી કેલરી મળશે, ત્યારે તે તેનો ઉપયાગ સારી રીતે કરી શકશે, તેથી ચરબી ભેગી નહીં થાય.
શરીરને હવે ભૂખે મરી જવાની બીક લાગતી નથી (આ બીક તેને લાંબા અંતરે જમતી વખતે એકસાથે વધારેપડતું ખાઈ લેવાથી મનમાં રોપાઈ હોય છે), અને તેથી ચરબીનો સંગ્રહ નહીં કરવા તે પ્રોત્સાહિત થાય છે. (પહેલાં તે પોતાની જાતને ટકાવી રાખવા માટે ચરબી ભેગી કરતું હતું, તેની હવે તેને જરૂર લાગતી નથી.)
સિદ્ધાંત ૩
તમે જ્યારે વધારે સક્રિય હો ત્યારે વધારે ખાઓ અને ઓછા સક્રિય હો ત્યારે ઓછું ખાઓ.
હંમેશાં તમારી પ્રવૃત્તિઓનાં પ્રમાણમાં ખાવાનું ધોરણ નક્કી કરો, પણ યાદ રાખો કે સિદ્ધાંત-૨ને અનુસર્યા વગર સિદ્ધાંત-૩ને ન અનુસરી શકાય. માત્ર એટલું યાદ રાખો કે ઓછી પ્રવૃત્તિ કરતાં હો ત્યારે ઓછું ખાઓ, અને વધારે પ્રવૃત્તિ કરતાં હો ત્યારે વધારે ખાઓ.
જ્યારે તમે સિદ્ધાંત-૧ અને ૨ પાળશો તો સિદ્ધાંત-૩ આપમેળે પાળી શકશો. સિદ્ધાંત-૧ અને ૨ તમારા ભૂખનાં સિગ્નલ સાથે તમને સંપર્કમાં રાખશે, તે સાંભળવા માટે તમે કેળવાશો, અને પછી તમે તેને અનુસરશો. સૂર્યોદય સમયે સવારે શરીરનો ચયાપચયનો દર સૌથી વધારે હોય છે. એનો એવો અર્થ થાય કે સવારના સમયે વાંચવાથી અને બેસી રહેવાથી વધારે કેલરી વપરાય છે, જ્યારે તે જ ક્રિયા સાંજે કરવાથી ઓછી કેલરી વપરાય છે. સૂર્યાસ્ત કરતાં સૂર્યોદયના સમયે ચયાપચયનો દર વધારે હોય છે.
મેદસ્વી થઈ જવાનું મુખ્ય કારણ તમે તમારી સગવડ પ્રમાણે અને તમારા પેટની જરૂરિયાતને સમજયા વગર કાં તો વધારે પડતું ખાઓ છો, કાં તો ઓછું ખાઓ છો. જો ખોરાકને દૂર રાખવો (ભૂખ્યા રહેવું) એ શિક્ષા છે, તો વધારેપડતું ખાવું એ ગુનો છે. યોગ્ય સમયને બદલે ખોટા સમયે ખાવાથી જાડા થઈ જવાય છે. શરીરને જરૂર હોય તે સમયે ન ખાઓ, તો શરીરમાં પોષકઘટકો તેમ જ કેલરીની ઘણી અછત સર્જાય છે અને જો ખોટા સમયે ખોરાક લીધો હોય એટલે કે ચયાપચયની ક્રિયા જ્યારે ધીમી હોય ત્યારે તે અછતને પૂરી કરવા માટે તમારું મન અને શરીર બંને વધારે ખોરાકની માગણી કરે છે, અને તમારે વધારે ખાવું પડે છે.
દિવસનો સમય અને તે દરમિયાન કરેલી પ્રવૃત્તિઓ પર કેલરી બળવાની ઘણી અસર થાય છે. જો આપણે પાતળા અને સુદ્રઢ રહેવા માગતા હોઈએ તો દિવસ દરમિયાન આપણી પ્રવૃત્તિઓને પૂરેપૂરી સમજવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. સવારના સમયે કેલરી સૌથી વધારે બળતી હોય છે, કારણ કે કુદરતે આપણું શરીર તે રીતે બનાવેલું છે. આપણે બહાર રહીને જે પ્રવૃત્તિઓ કરતાં હોઈએ, તેમ જ જાત સાથે જે પણ કંઈ કરતાં હોઈએ તે કયા સમયે કરીએ છીએ તેની ઘણી અસર પડતી હોય છે.
જેમ કે સવારનો નવ વાગ્યાનો સમય ઘણાએ વ્યાયામ માટે ફાળવેલો હોય છે, ઘણા માટે કોન્ફરન્સમાં હાજરી આપવા માટેનો કે પ્રેઝન્ટેશન રજૂ કરવા જવા માટેનો હોય છે, કોઈને રિપોર્ટિંગ માટે જવાનું હોય તો વિધાર્થીઓને શાળા-કોલેજમાં જવાનું હોય છે. તે જ રીતે સાંજે ૫.૩૦નો સમય કોઈના માટે ટ્યૂશનનો, તો કોઈના માટે મિટિંગનો, કોઈની રિસેસ હોય તો કોઈના ઘરે પાછા ફરવાનો સમય હોય. ભારતમાં મોટા ભાગનાં BPO કે કોલ સેન્ટરો પર જતા લોકોને રાત્રે ૧૦.૩૦ વાગ્યે જવાનું હોય છે ને સવારે ૭.૦૦ વાગ્યે પાછા ફરવાનું હોય છે.
ગૃહિણી તેનાં બાળકો, પતિ કે સસરાના ગયા પછી જ પોતાના માટે સમય ફાળવી શકે છે. આટલી બધી વિવિધતાઓ છે. તેથી આપણે દિવસમાં કામ કરવાની આપણી પદ્ધતિને સમજી લેવી જોઈએ, અને તે પ્રમાણે દિવસ દરમિયાન ક્યારે અને કેટલો આહાર લેવો તેનું આયોજન કરવું જોઈએ. મોટે ભાગે એમ બનતું હોય છે કે ખોટા સમયે આહાર લીધો હોય, તેથી તે આહારમાં રહેલાં પોષક તત્વોનો પૂરેપૂરો ફાયદો મળી શકતો નથી. ઘરના બનાવેલા લાડવામાં પોષણયુક્ત અનાજ, ચોખ્ખું ઘી, રેસાતત્વ અને સૌથી વધારે તો એમાં માનો પ્રેમ ભળેલો હોય છે.
(હૃષીકેશમાં ગીતાભવનમાં બનેલા લાડવા ઘર જેટલા જ સરસ અને પૌષ્ટિક હોય છે.) સવારના સમયે આ લાડવા ખાવામાં આવે તો તે દુનિયાના કોઈ પણ જાતના સિરિયલ અને દૂધ, ટોસ્ટ અને બીન્સ તથા ઓમલેટને શરમાવી દે તેવા પૌષ્ટિક હોય છે પણ આપણે શું કરીએ છીએ? કાં તો લાડવા લંચ બોકસમાં ભરીને ઓફિસના સાથીદારો સાથે વહેંચીને ખાવા માટે લઈ જઈએ છીએ અથવા ફ્રીઝમાં મૂકી દઈને રાત્રે જમ્યા પછી ડિઝર્ટ તરીકે ખાઈએ છીએ.
લાડવા ખાવા માટે આ બંને સમય ખોટા છે. લાડવા પુષ્કળ કેલરીથી ભરપૂર છે, અને પૌષ્ટિક પણ છે. જમવામાં માત્ર લાડવા ખાઈ શકાય પણ બપોરના જમણ પછી લંચબોકસમાં અને રાત્રિના જમણ પછી ડિઝર્ટમાં લાડવા ન લઈ શકાય. કારણ કે તે સમયે ખાવાથી લાડવામાં રહેલી કેલરી બળી શકતી નથી માટે તેનું ચરબીમાં રૂપાંતર થાય છે. અને (જમ્યા પછી) પેટ ભરેલું હોવાથી અને રાત્રે (સૂર્યાસ્ત પછી) પાચનક્રિયા મંદ પડવાને કારણે શરીર લાડવાના પૌષ્ટિક ઘટકોને પચાવી શકતું નથી, માટે તે વ્યર્થ નીવડે છે. ચીઝ, પાસ્તા, પરાઠા, સીંગદાણા, પનીર, કેળાં, કેરી, બટાટા, ભાત વગેરે અંગે ગેરસમજણ ઊભી થઈ છે. કારણ કે તમે ખોટા સમયે તે ખાધાં હોય છે.
વધારે પ્રવૃત્તિ એટલે માનસિક તેમ જ શારીરિક, બંને દ્રષ્ટિએ વધારે કાર્યરત રહેવું એવો અર્થ થાય છે, જેમ કે જીમમાં જવું, શારીરિક વ્યાયામ (કોઈ પણ પ્રકારનો) કરવો, રસોઈ કરવી, ઊંડું ચિંતન કરવું, અગત્યની મિટિંગમાં હાજરી આપવી, ઘર બદલવું વગેરે. ટૂંકમાં જેમાં તમારે તમારી પુષ્કળ શક્તિ વાપરવાની શરીરની માગ હોય તેવી કોઈ પણ શારીરિક કે માનસિક પ્રવૃત્તિ. તણાવ, મુસાફરી કે માંદગીના સમયે પણ ઘણી ઊર્જા વપરાય છે અને તે માત્ર તમારા પૂરતી મર્યાદિત નથી રહેતી. એવા પ્રસંગોએ - માંદગી જેવા સમયમાં તમારી સાથે જોડાયેલી તમામ અંગત વ્યક્તિઓને પણ પુષ્કળ ઊર્જાની જરૂર પડે છે.
ઓછી પ્રવૃત્તિ એટલે એવો સમય જેમાં તમે ઓછાં પ્રમાણમાં કાર્યશીલ હો છો અથવા નિષ્ક્રિય હો છો. એ સમયે તમારે તમારી માનસિક શક્તિનો પણ ખાસ ઉપયોગ કરવો પડતો નથી. જેમ કે ટીવી અથવા મૂવી જોવું, નેટ પર સર્ફિંગ કરવું, ફોન પર વાતો કરવી, ઈ-મેલ ચેક કરવો, બિલ જોવાં કે ચેક પર સહી કરવી, આજુબાજુ આંટા મારવા, પાર્ટીમાં જવું (સિવાય કે એ પાર્ટીમાં તમે ઝૂમીને ડાન્સ કરવાના હો તો) ટૂંકી ઊંઘ ખેંચી લેવી. કામની બીજાને સોંપણી કરવી વગેરે વગેરે. ટૂંકમાં તમારી રોજિંદી ક્રિયાઓને ગણાવી શકાય.
આપણે જ્યારે પ્રવૃત્તિશીલ નથી હોતા તે સમયે શરીરના કોષો પણ ખોરાકમાં રહેલી કેલરી અને પૌષ્ટિક તત્વો તરફ ઓછાં સંવેદનશીલ હોય છે. તમે જ્યારે આરામદાયક સ્થિતિમાં હો છો તે સમયે શરીરના કોષો મંદ પડી જાય છે. તેમને કંઈ જ ખપતું નથી. ઐટલે જો તમે આ વખતે પેટ ભરીને ખાશો તો ખોરાકનું રૂપાંતર ચરબીમાં જ થશે પરંતુ જો તમે શારીરિક કે માનસિક રીતે પ્રવૃત્તિશીલ હશો ત્યારે કોષોને ઊર્જાની અને પોષક તત્વોની જરૂર પડે છે.
તેથી તેની માગ વધવાને કારણે કોષોની સંવેદનશીલતા વધે છે, માટે તે વખતે તમે જે પણ ખાશો તેનાથી કોષોની ભૂખ સંતોષાઈ જશે, અને ખોરાકનું ચરબીમાં રૂપાંતર નહીં થાય.હવે જો તમે વધારે પ્રવૃત્તિશીલ હો તે દરમિયાન ઓછું ખાઓ, ને એથી વિરુદ્ધ ઓછા પ્રવૃત્તિશીલ હો તે દરમિયાન વધારે ખાઓ તો તમે ઓછી શક્તિ અનુભવશો (અકળાઈ જશો), તમે ઓછા ઉત્સાહિત હશો.
તમારી પ્રવૃત્તિઓ અને તમારા ખોરાકની માત્રા ચકાસી જુઓ. તમારા આહાર અને તમારી પ્રવૃત્તિ વચ્ચે યોગ્ય પ્રમાણ ન જળવાયું હોય ત્યારે ‘તમને નહીં ગમવાનાં’ કે ‘ઇચ્છા નહીં થવાનાં’ લક્ષણો દેખાય છે. આને ‘સબકિલનિકલ ડેફિશિયન્સી’ કહેવામાં આવે છે. સાદી ભાષામાં કહીએ તો તમે માંદા પણ નથી ને સાજા પણ નથી, એવું તમને લાગે છે. ‘મને શું થઈ ગયું છે, તે જ સમજ પડતી નથી યાર!’ એવી આ મનોભાવનામાંથી દૂર થવાનો સીધોસાદો રસ્તો કયો છે?
તમારા શરીરના કોષો જ્યારે વધારે સંવેદનશીલ હોય (સવારના સમયે જ્યારે તમે વધારે પ્રવૃત્તિશીલ હો છો) ત્યારે વધારે ખાઓ, અને ઓછા પ્રવૃત્ત હો ત્યારે ઓછું ખાઓ. સવારના ૧૧.૦૦ વાગ્યા સુધીમાં બે વખત ખાવું જોઈએ, તે આદર્શ પરિસ્થિતિ છે, અને જો તમે વજન ઘટાડવા માગતા હો, તો આ રીત અપનાવવી શ્રેષ્ઠ છે.
સિદ્ધાંત ૪
રાત્રે સૂવાના બે કલાક પહેલાં જમી લો
અહીં સિદ્ધાંત ૩ને સહેજ લંબાવાયો છે. તમે સૂતાં પહેલાં શું કરતા હો છો? સામાન્ય રીતે દિવસનો થાક ઉતારવા માટે આરામ કરતા હો છો અને તે સમયે ટીવી જોતા હો કે ચેટિંગ કરતા હો કે વાંચતા હો છો, બરાબર ને? ટૂંકમાં, સવારની તમારી ધમધમતી પ્રવૃત્તિઓ કરતાં સાંજે તમારી પ્રવૃત્તિઓ ઓછી થઇ ગઇ હોય છે.
આપણામાંના ઘણા લોકોને એક કુટેવ પડી ગઇ હોય છે- મોડી રાત્રે જમવાની કુટેવ. કેટલાય લોકો સાંજે પોતાના કામ પરથી ઘરે આવ્યા પછી રાત્રિભોજન કરવાનું પસંદ કરતા નથી. ભૂખ તો લાગી જ હોય એટલે નાસ્તો(મોટેભાગે ફરસાણ, ચિપ્સ જેવો તળેલો ને ચટપટો નાસ્તો) કરી લે છે, અને પછી રાત્રે મનગમતી ટીવી સિરિયલ જોતાં જોતાં ડિનર લેવાનું પસંદ કરે છે (અને તે પણ રાતના ૯થી ૯-૩૦ ના પ્રાઇમ ટાઇમે). ખરેખર તો સાંજે ૬-૦૦થી ૬-૩૦ની વચ્ચે સંપૂર્ણ પૌષ્ટિક ભોજન લેવું જોઇએ અને પછી ૮થી ૮-૩૦ વાગ્યે હળવો ખોરાક લેવો જોઇએ.
યાદ રાખો, ખોરાક પચાવવાની ક્રિયામાં કેલરી વપરાય છે અને તેની શરીર પર અસર થાય છે. રાત્રિના સમયે શરીરના કોષોને ઊર્જાની તેમ જ પૌષ્ટિક ઘટકોની જરૂર પડતી ન હોવાથી તે લેવા માટે તે સંવેદનશીલ હોતા નથી અને એટલા માટે તમે તે સમયે પેટને વધારેપડતો ખોરાક આપો તો તે પૌષ્ટિક હોય તો પણ બિનઉપયોગી નીવડશે, અને તેનું ચરબીમાં રૂપાંતર થશે. કારણકે તે સમયે શરીર ખોરાકને પચાવવા માટે તેમ જ તેમાં રહેલા પૌષ્ટિક ઘટકોને પોતાનામાં ભળવા દેવાના મિજાજમાં હોતું નથી.
રાત્રે ખૂબ ખાઇને તરત સૂઇ જવું એ તો સૌથી ખરાબ બાબત છે. જેમ ખાલી પેટે ઊંઘ નથી આવતી, તે જ રીતે ખૂબ ભરેલા પેટે પણ આરામદાયક ઊંઘ નથી આવતી. જો વજન ઘટાડવું હોય તો ઉત્તમ પ્રકારની, આરામદાયક અને શાંત ઊંઘ આવવી ખૂબ જરૂરી છે. રાત્રે શરીરમાં રહેલા કોષોનું સમારકામ થાય છે. રાત્રે હોર્મોન્સ સંતુલિત થાય છે. નિદ્રાવસ્થા દરમિયાન શરીર પોતાની કામગીરી શરૂ કરી દે છે. દિવસ દરમિયાન કોષોને જે નુકસાન થયું હોય છે તેની મરમ્મત કરીને તેનામાં નવા પ્રાણ પૂરે છે, અને બીજા દિવસે પોતાની કામગીરી બજાવવા કોષો તૈયાર થઇ જાય છે.
એકધારી અને સારી ગાઢ ઊંઘ ન આવે તો હોર્મોન્સ કે કોમળ સ્નાયુઓ ચરબી ઓગાળવામાં મદદ કરતાં નથી. ઊંઘતી વખતે માનસિક તણાવ હોય અને ઊંઘ ત્રૂટક ત્રૂટક આવતી હોય તો તે હોર્મોન્સને સંતુલિત થવા દેતી નથી. કોમળ સ્નાયુઓ ઘટી જાય છે (સ્નાયુઓ તૂટી જાય છે અને હાડકાં પાતળાં થઇ જાય છે), જે બંનેના કારણે ચરબી ઓગાળવામાં અવરોધ આવે છે.
રાત્રે સૂતાં પછી શરીરને તેની કામગીરી કરવા માટે મુકત રાખવું જોઇએ. તે સમયે તે તૂટી ગયેલા કોષોમાં પ્રાણ પૂરવાનું મહત્વનું કામ કરતું હોય છે. હવે એ સમયે તમે પેટમાં વધારે ખોરાક નાખો તો શરીરનું તંત્ર બે ભાગમાં વહેંચાઇ જશે. શરીરની મરમ્મત થવાની ક્રિયા ખોરવાઇ જશે. જે ખોરાક શરીરમાં આવ્યો હશે, તે કણોમાં તૂટશે નહીં, પચશે નહીં અને યોગ્ય રીતે શરીરમાં ભળશે નહીં. અને તેનું આખરી પરિણામ શું આવશે? સવારે જાગશો ત્યારે થાકેલા લાગશો. એસિડિટી, મોં પર સોજા, ભારે પેટ અને બગાસાં (પાચનક્રિયામાં અવરોધ) આવશે. સવારે તાજગી અને હળવાશ અનુભવવાને બદલે સુસ્તી અને ભારેપણું લાગશે.
અત્યારની તમારી જીવનશૈલી જોતાં રાત્રિભોજનની માત્રા ઓછી કરવી, અને વહેલા જમી લેવાનું (ખરેખર તો એમ જ હોવું જોઈએ) તમને લગભગ અશકય લાગતું હશે. રાત્રે સૂવાના બે કલાક પહેલાં છેલ્લું રાત્રિભોજન લેવાથી લાંબા ગાળે શરીર તંદુરસ્ત રહે છે. શરીરના બંધારણમાં સારું પરિવર્તન આવે છે, (સ્નાયુઓ અને હાડકાંના વજનમાં વધારો થાય છે, અને ચરબીનું વજન ઘટે છે), ત્વચામાં ચમક આવે છે (ખીલ થતાં અટકે છે. ક્યારેય સ્કિન સ્પેશિયાલિસ્ટ ડોક્ટર પાસે ગયા છો? સૌથી પહેલા તે જાણવા માગે છે કે તમારું પેટ સાફ છે કે નહીં?) અને સરસ મજાની ઊંઘ આવે છે. એનાં માટે તમે તમારી જીવનશૈલી કાયમ માટે બદલવા માટે તૈયાર અને ગંભીર હોવા જોઈએ.
સિદ્ધાંત : ૧, ૨ અને ૩ ને અનુસર્યા વગર સિદ્ધાંત ૪ પાળી ન શકાય. આ બધા સિદ્ધાંતો પાળ્યા હોય તો જ પરિણામ મેળવી શકાય.
તમે રાત્રે યોગ્ય સમયે સૂઈ જાઓ (સૂવા માટેનો આદર્શ સમય ૧૦થી ૧૦.૩૦થી સવારના ૫.૦૦ સુધીનો છે. તમે બને તેટલા તે સમયની નજીક રહી શકો તો ઉત્તમ.) તો તેની અસર તમારા ચહેરા પર, શરીર પર અને તંદુરસ્તી પર પડયા વગર નહીં રહે. ઘણા લોકોના શરીર પર લિસોટા (સ્ટ્રેચ માર્ક્સ) દેખાતા હોય છે. મહિલાઓના પેટ, નિતંબ, સાથળ પર દેખાતા હોય છે અને પુરુષોને છાતી અને હાથ પર દેખાતા હોય છે.
જીવનશૈલીમાં તંદુરસ્ત પરિવર્તન લાવ્યા વગર વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કર્યો હોય ત્યારે તમારું શરીર ત્રાસ સહન કરતું હોય છે, અને એની નિશાનીરૂપે શરીર પર સ્ટ્રેચ માકર્સ પડે છે. તમારા શરીર પર આ સ્ટ્રેચ માકર્સ પડવા દેવા ન હોય અથવા પડી ગયેલા સ્ટ્રેચ માકર્સને દૂર કરવા હોય તો સૂવાના બે કલાક પહેલાં જમી લેવામાં નિયમિતતા કેળવો.
જ્યારે તમે ખૂબ મોડા જમતાં હો છો (જમીને તરત સૂઈ જતાં હો ત્યારે) અથવા ટીવી. જોતાં જોતાં પથારીમાં જમતાં હો ત્યારે આંતરડાંમાં રહેલું અન્ન પચતું નથી. નાનું આંતરડું આમ તો ખાસ્સું મોટું છે. (ટેનિસનાં ત્રણ ટેબલ એકબીજાને અડાડીને રાખ્યા હોય તેટલી લંબાઈ લગભગ હોય છે) તેથી ખોરાકમાં રહેલાં પૌષ્ટિક તત્વોને શરીરમાં ભળવા માટે ઘણી લાંબી મુસાફરી કરવી પડતી હોય છે. તમે જ્યારે તમારી પાચનક્ષમતા કરતાં વધારે ખાધું હોય (યોગિક ફિલોસોફી પ્રમાણે અજ્ઞાની માણસની જેમ) ત્યારે પરયા વગરનો ખોરાક આંતરડાંમાં ચોંટી જતો હોય છે, અને તેના ઉપર બેકટેરિયા પેદા થાય છે. આથી ભોજનમાં રહેલાં પૌષ્ટિક તત્વો ઝેરમાં (ટોકિસન્સમાં) ફેરવાઈ જાય છે.
આ ટોકિસન્સને કારણે (આયુર્વેદમાં તેને ‘આમ’ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે) શરીર ફુલી જાય છે, એસિડિટી તેમ જ કબજિયાત થાય છે. ઘણી વાર થોડા સમય માટે ચરબીનું સ્તર વધારી દે છે, અને ઘણી વાર કાયમ માટે શરીર પર સ્ટ્રેચ માર્ક્સ પડી જાય છે. માટે મોડા જમવાના કારણે ડરામણાં સપનાઓ આવે છે, અને ડિઝર્ટ લીધા પછી તો તેની શકયતા ઘણી વધી જાય છે. દિવસ દરમિયાન બનેલા બનાવોની મન પર પડતી અસર સપનારૂપે દેખાય છે. જ્યારે પેટ ભરેલું હોય ત્યારે આ પ્રક્રિયામાં અવરોધ પેદા થાય છે.
હવે સિદ્ધાંત-૧ મુજબ સૂર્યોદય પછી તરત ખાઈ લેવાના સિદ્ધાંતને અનુસરવાનું તમને સહેલું પડશે. સવારે તમારું પેટ ભારે, ફુલેલું અને કબજિયાતવાળું હશે તો તમને સવારે કંઈ ખાવાની ઇચ્છા જ નહીં થાય. તમારું મન સુસ્ત અને થાકેલું હશે તો સુસ્તી ઉડાડવા માટે કેફીનવાળી ચા/કોફી પીવી પડશે. આમ ન થાય તે માટે તમારા ‘ડાયેટ પ્લાન’ને અનુસરવાનું શરૂ કરી દો, અને કાયમ માટે ચરબી થતી અટકાવો. અને તમે ઘણા સમયથી ઝંખતા હતા તેવી સુંદર કાંતિવાળી ત્વચા, ચમકતા વાળ તેમ જ ચરબીના થર વગરનું પેટ (અને તે પણ સ્ટ્રેચમાકર્સ વગરનું) તમારી સંપત્તિ બની જશે.
પણ જો તમે સિદ્ધાંત-૪ને અનુસરશો તો એલાર્મ વગર જ સવારે વહેલા ઊઠી જશો ને તરત જ પેટ હલકું કરવાનાં સિગ્નલ તમને મળી જશે. તમે બાથરૂમમાં જશો ત્યારે સહેજ પણ જોર કર્યા વગર તમારું પેટ ખાલી થઈ જશે અને તમે હળવાશનો અનુભવ કરતાં બાથરૂમમાંથી બહાર આવશો. ત્યાર પછી તમારું મન પ્રફુલ્લિત થશે અને તમને ભૂખ લાગશે, ખાવાની ઇચ્છા થશે. તમે ચીડિયા નહીં બનો, શરીર ભારે નહીં લાગે કે ગેસ પણ નહીં થાય.
સવારે ઊઠતાંની સાથે જ તમારે કેમ ‘લૂ’ માટે (શૌચક્રિયા) જવું પડે છે? કારણ કે તમે રાત્રે સૂવાના બે કલાક પહેલાં હલકું ભોજન લીધું હતું, તેથી તેને પચાવવા માટે, શરીરમાં તેને ભળવા માટે તેમ જ ચયાપચયની ક્રિયા માટે પૂરતો અને સાચો સમય મળ્યો છે. તેથી તમારી શૌચક્રિયા એટલી ઝડપથી થશે કે હળવા થવા માટે તમારે પુસ્તક કે ન્યૂસ પેપર વાંચવાની જરૂર નહીં પડે. પેટ જ્યારે હલકું હોય છે ત્યારે શરીરને સુખ થાય છે, શાંતિથી ઊંઘ આવે છે અને મન પણ હળવું રહે છે.
|