|
Fitness By: Dr. Mukund Mehta (Gujarati Book)
ફિટનેસ
- મુકુંદ મહેતા
કસરત કઇ ? ક્યારે ? કેટલી ? શા માટે ?
- સમાજના મોટાભાગના લોકો કસરત કરતા નથી. કસરત કરવી જોઇએ તેની ખબર છે. કસરત ફાયદો કરે એ પણ ખબર છે પણ કરતા નથી
સામાન્ય માનવીથી ભણેલાગણેલા સૌ સ્ત્રી-પુરૃષોને આજના જમાનામાં કસરત એટલે શું ? એ વાતની ખબર ના હોય એવું બને નહી પણ હું દાવા સાથે કહી શકું કે સમાજના મોટાભાગના લોકો કસરત કરતા નથી. કસરત કરવી જોઇએ તેની ખબર છે. કસરત ફાયદો કરે એ પણ ખબર છે પણ કરતા નથી. તેમની દશા મહાભારતના દુર્યોધન જેવી છે જેણે કહેલું કે ''ધર્મ શું છે એની મને ખબર છે. ધર્મ પાળવો જોઇએ એ પણ ખબર છે. ધર્મ પાળવાથી મોક્ષ મળે એ પણ ખબર છે છતાં હું ધર્મ પાળી શકતો નથી એ મારી નબળાઇ છે.''આજે કસરતની પૂરી જાણકારી આપવા આ લેખ લખું છું મને ચોક્કસ ખાત્રી છે કે જેઓને કસરત વિષે કશું જાણવા માટે સમય નથી, કસરત કરવા સમય નથી એવા સૌને ચોક્કસ માર્ગદર્શન મળશે અને કદાચ પોતે ગમતી કસરત કરશે અને અગણિત ફાયદો મેળવશે.
કસરત એટલે શું ?
સાદી ભાષામાં કહીએ તો તમારા હાથ અને પગને, ઉંમરને અનુરૃપ નિયમિત હલાવવા અને ચલાવવાની પધ્ધતિ સરની ક્રિયા એટલે કસરત.
કસરત શા માટે કરવી જોઇએ ?
તમારા શરીરને આજીવન રોગરહિત અને તંદુરસ્ત રાખવા માટે સમાજના નાના મોટા સૌ સ્ત્રી-પુરૃષોએ કસરત કરવી જોઇએ. કસરતનો કોઇ વિકલ્પ નથી. ''ગરીબ માણસો રોજ કમાય તો જ ખાય''તે જ પ્રમાણે તમારે સૌ કોઇએ રોજેરોજ નિયમિત કસરત કરવી જોઇએ, તો જ ફાયદો થાય.
જૂના જમાનામાં કોઇ કસરત કરતું નહોતુ. અત્યારે કેમ કરવી પડે ?
મારાંમા કૂવેથી ૨૦ બેડા પાણી ખેચતા અને ભરી લેતા. તેમને કસરતની જરૃર નહોતી. મારા પિતા ડૉક્ટર હતા, ગામડામાં ત્યાં ત્રણ ગાઉ દૂર વિઝિટ જવા માટે ચાલીને જતા, એમને કસરતની જરૃર નહોતી. અમે નાના હતા ને નિશાળે જઇએ ત્યારે બાપાની ગાડીમાં જતા નહોતા. (એ વખતે ગાડી હતી જ ક્યાં) હવે ધીરે ધીરે ચઢવા માટે મહેનત ના કરવી પડે માટે લિફ્ટ આવી. નજીક કે દૂરના અંતરે જવા માટે સ્કૂટર- કાર- રિક્ષા આવી ગયા. ઘરમાં બહેનો માટે ઉભા રસોડા આવ્યા જમવા માટે નીચે બેસવાને બદલે ડાઇનીંગ ટેબલ આવ્યા. ચુલા કે સગડીને બદલે ગેસ આવ્યો અને દિવાબત્તીને બદલે ઇલેક્ટ્રીક લાઇટ આવી ગઇ. ટૂંકમાં ''આંગળીએ સ્વિચ અને પગે પૈડા આવી ગયા.'' કસરત જે રોજના કામમાં પુરૃષો-સ્ત્રીઓને મળતી હતી એ જતી રહી માટે અત્યારે કસરત કરવી પડે.
કસરતની અગત્ય શા માટે છે ?
સૌ કોઇને એટલે કે પુરૃષોને સુદ્રઢ (મજબૂત) શરીર ગમે. સ્ત્રીઓને સુડોળ (દેખાવડું) શરીર ગમે. બધાને પોતાને કોઇ રોગ ના થાય- ના હોય એ ગમે. દરેકને લાંબુ આયુષ્ય ગમે. દરેકને વ્યક્તિત્વ (પર્સનાલીટી) ગમે. લાંબા ગાળા સુધી યાદશક્તિ- જાતીય શક્તિ, શ્રવણ શક્તિ અને સૌથી વધારે તો આંખો આજીવન સુંદર અને ખામી રહિત રહે એ ગમે. આ સિવાય નિયમિત કસરતના ૧૦૦ જેટલા ફાયદા છે પણ તેમાંના ખુબ અગત્યના જાણી લો અને પછી વિનાવિલંબે કસરત શરૃ કરી દો.
૧. વધારે વજન હોય એટલે કે તમારો બી.એમ.આઇ. (બોડી માસ ઇન્ડેક્ષ) ૨૫થી વધારે એટલે ૩૦ કે તેના ઉપર જતો રહ્યો હોય તો તમે જ નિયમિત કસરત એ બી.એમ.આઇ. ૧૯ થી ૨૪ વચ્ચે લાવી શકશો. બી.એમ.આઇ. = વજન કિલોમાં ભાગ્યા (મીટરમાં ઉંચાઇનો સ્કવેર)
૨. તમારો સ્ટેમીના (થાક્યા વગર કામ કરવાની શક્તિ) ખૂબ વધશે એટલે તમારા વિચારો નેગેટીવ(નકારાત્મક)ને બદલે પોઝીટીવ (હકારાત્મક) થઇ જશે. તમારો મુડ સુધરશે.
૩. ઇમ્યુનીટી (રોગ પ્રતિકારક શક્તિ) ખુબ વધશે. નાના મોટા રોગ શરદી, ઉધરસ, તાવ લાવનારા બેક્ટેરીયા- વાયરસ, એલર્જી, ફન્ગસ વગેરે શરીરમાં દાખલ થયા હશે તો તે શરીરને બિમાર પાડે તે પહેલાં નાશ પામશે.
૪. ઉંઘ બરાબર આવશે. છ થી આઠ કલાકની ઉંઘ શરીરને જરૃરી છે. કસરત નિયમિત કરવાથી શરીરને થાક લાગશે અને નિરાંતે ઉંઘ આવશે.
નોંધ ઃ ઉપરની બધી વસ્તુ થવાનું મુખ્ય અને એક જ કારણ કે નિયમિત કસરતથી તમારા શરીરમાં ફેફસાની શ્વાસ લેવાની (પ્રાણવાયુ લેવાની) શક્તિ વધે છે. જેટલો પ્રાણવાયુ તમારા શરીરમાં વધારે એટલા તમે તંદુરસ્ત ગણાઓ.
કસરતના કેટલા પ્રકાર હોય ?
કોઇપણ કસરત હોય તેમાં આ ત્રણ વિભાગનો સમાવેશ હોવો જોઇએ.
૧. એરોબીક પાર્ટને કાર્ડીઓ વાસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ કહે છે. આ પ્રકારની કસરતથી શરીરમાં રહેલા ફેંફસા- હૃદય અને રક્તવાહિનીની ક્ષમતા વધે એટલે કે હૃદયના સ્નાયુ મજબૂત થાય. તેની ધારક શક્તિ વધે અને આને લીધે હૃદયની ક્ષમતા (તાકાત) એટલી વધે કે તેના એક જ ધબકારા (બીટ)માં આખા શરીરમાં લોહી પહોચી જાય. આ પ્રકારની કસરત થી ફેફસા (જેમાં ૧૦ લાખથી વધારે ફૂગ્ગા એલવેલાઇ છે)ની ક્ષમતા ૮૦ થી ૯૦ ટકા વધે જેને કારણે શરીરના દરેક અંગોના કોષને પોતાનું કાર્ય પૂરેપૂરી ક્ષમતાથી કરવામાં સરળતા પડે. એરોબીક કસરતથી હૃદય મજબુત થાય એટલે લોહી રક્તવાહિનીઓમાં ઝડપથી ફરે એટલે ક્લોટ થવાના ચાન્સ ના રહે અને બી.પી (લોહીનું દબાણ) નોર્મલ રહે.
૨. ફ્લેક્ષીબીલીટી પાર્ટને સ્ટ્રેચીંગ અથવા આસનો કહે છે. નિયમિત આસનો અથવા સ્ટ્રેચીંગ કસરત કરનારાના સાંધા મજબૂત થાય છે. જેને લીધે ઉઠવા બેસવામાં, દાદર ચઢવામાં સરળતા રહે છે અને સાંધાની (આખા શરીરનો) ક્ષમતા આજીવન સચવાઇ રહે છે.
૩. સ્નાયુની કસરતો જેને એનેરોબીક પાર્ટ પણ કહે છે, હેલ્થ કલબમાં જઇ વજન ઉચકીને કે મશીનની મદદથી સ્નાયુની કસરત કરવામાં આવે છે. આ કસરતો સ્નાયુબધ્ધ શરીર બનાવવા ખાસ કરીને મી.ઇન્ડીયા કે મી. યુનિવર્સ બનવા માટે યુવાનો કરે છે.
૧ એરોબીક કસરતના દાખલા ચાલવું, દોડવું, ધીમે દોડવું (જોગીંગ), સ્ટેપ ક્લાઇમ્લીક, સાયક્લીંગ, સ્વિમિંગના ડાન્સીંગ અને મેદાની રમતો હોકી, ફુટબોલ.
૨ ફ્લેક્ષીબીલીટી કસરતના દાખલા આસનો અને સ્ટ્રેચીંગ.
૩ સ્નાયુને મજબૂત કરવાની કસરતોમાં હેલ્થ કલબમાં જવાની અને વજન સાધનોથી શરીરના દરેક સ્નાયુની ક્ષમતા અને કદ વધારવું જેથી શરીર મજબૂત અને સુંદર લાગે.
નોંધ ઃ ફરી લખું કે એરોબીક પાર્ટ, ફ્લેક્ષીબીલીટી પાર્ટ અને મસ્ક્યુલર પાર્ટ, આ ત્રણેનો જેમાં સમાવેશ હોય તે કસરતને સંપૂર્ણ કસરત કહેવાય. બીજા કોઇ કારણો (બી.પી., ડાયાબીટીસ ઓબેસીટી) ના હોય તો કસરતનો સમય ૪૦ થી ૫૦ મિનીટ થી વધારે ના હોવો જોઇએ તેમજ કસરત વધારે પડતી- વધારે વેગથી ના કરવી જોઇએ.
તમે વધારે પડતી કસરત કરો છો તેની ખબર કેવી રીતે પડે ?
૧. કોઇ પણ કસરત કર્યા પછી એક મિનીટ સુધી કાંડાના ઉપરના ભાગમાં અંગૂઠાની નીચે આવેલી રેડીઅલ આર્ટરીના ધબકારા માપો જો ૧૨૦ થી વધારે હોય તો તમે વધારે પડતી કસરત કરી છે.
૨. વધારે પડતી કસરત કરવાથી તમે થાકી જશો. એટલે બધો થાક લાગશે કે શરૃઆતનો ઉત્સાહ ધીરે ધીરે ઓછો થઇ જશે અને પછી નિયમિત કસરત કરવાનું તમે માંડી વાળશો.
૩. હૃદયના ધબકારા ખૂબ વધી જશે એટલે સુધી કે તમે કસરત નહી કરતા હો ત્યારે પણ તમારા ધબકારા વધશે, તમને ચેન નહી પડે.
૪. શરૃમાં તમે સરળતાથી દાદરો ઝડપથી ચઢી શકતા હતા. વધારે પડતી કસરતથી તમારી ક્ષમતા ફક્ત દાદરો ચડવામાં નહી પણ બધાં જ દૈનિક કાર્યોમાં ઘટી જશે.
૫. વધારે પડતી કસરતથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી જશે અને તમે બિમાર પડી જશો.
૬. શરીરના સાંધા ખાસ કરીને પગના ઢીંચણના સાંધા વધારે પડતી કસરતથી ખૂબ દુખશે.
તમે પહેલીવાર કસરત શરૃ કરતા હો તો આટલું ધ્યાન રાખશો
૧. પહેલું તો તમને હું ફીટનેસ સ્પેશ્યાલીસ્ટ તરીકે મારા હૃદયનાં અભિનંદન આપું છું કે તમને કસરત કરવાનું મન થયું અને તમે કસરત શરૃ કરવા માંગો છો.
૨. કોઇ સારા ફીઝીશ્યનને મળીને તમારા શરીરની ખાસ કરીને હૃદયની કંડીશનની તપાસ કરાવશો. લોહીમાં હિમોગ્લોબીનનું માપ કઢાવશો. તમારો બી.એમ.આઇ. ૧૯ થી ૨૪ છે કે તે વધારે છે. એ જાણી લેશો. જો ડૉક્ટર તમારા હૃદય વિષે કોઇ વાંધો નથી એમ જણાવે અને તમારૃ હિમોગ્લોબીન ૧૨.૦ ગ્રામ (૮૪%) કે તેથી વધારે હોય તો કસરત શરૃ કરી દેશો. બી.એમ.આઇ. ૩૦ કે તેથી વધારે હોય તો કસરતનું પ્રમાણ ધીરે ધીરે વધારશો.
૩. તમને કોઇ વ્યસન હોય તમાકુ, સિગારેટ કે દારૃ તો તે છોડી દેશો.
૪. તમારું બી.પી. વધારે હોય અને તેને માટે ગોળી લેતા હો તો કસરતનું પ્રમાણ ધીરે ધીરે વધારશો.
૫. તમને ઢીચણના સાંધાની તકલીફ હોય (આર્થ્રાઇટીસ) તો એવી કસરત પસંદ કરશો જેમાં ઢીચણ પર જોર પડે નહી.
૬. જે કોઇ કસરત પસંદ કરો તેનો વેગ (ઇન્ટેન્સીટી) એકદમ વધારશો નહી અને ૩૦ થી ૪૦ મિનિટ થી વધારે પણ ના કરશો. ટૂંકમાં કસરતના ફાયદા ધીરેધીરે મેળવવા. ૧. ફ્રીકવન્સી (વખત), ૨. ડયુરેશન (સમય) અને ઇન્ટેન્સીટી (વેગ) એકદમ વધારશો નહી. થોડા દિવસમાં તમને સારું લાગે તો પણ આ ભૂલ ના કરશો.
૭. કસરત વધુ પડતી કે વધારે વખત કે વધારે જોરથી કરશો તો ફાયદાને બદલે નુકસાન થશે. એકાદ સ્નાયુ ખેંચાઇ જશે. એકાદ લીગામેન્ટને નુકસાન થશે અથવા બરડામાં કરોડરજ્જુ (સ્પાઇન)ના મણકાને નુકસાન થશે તો આખી જિંદગી હેરાન થશો. ફરી કોઇ વાર કસરત કરવાનું મન નહિ થાય એટલું જ નહિ પણ દરેકને સલાહ આપશો કે કસરત ના કરતા. હેરાન થશો. વગેરે વગેરે..
કઇ કસરત કરશો ?
હું તમને કોઇપણ કસરતની વાત કરુંં તે પહેલાં આટલા મુદ્દા ધ્યાન રાખશો. કસરત કરવાનો તમારો આશય શું છે.
૧. તંદુરસ્ત રહેવા માટે એટલે કે કોઇ રોગ ના થાય અથવા હોય તો કંટ્રોલમાં આવે તે માટે કસરત કરવી છે. ૨. વજન ઓછું કરવું છે. ૩. શરીરને સુદ્રઢ (પહેલવાન જેવું) બનાવવું છે. ૪. કોઇ રમતમાં ભાગ લેવો છે. તમારી ઉંમર કેટલી છે. તમે સ્ત્રી છો કે પુરૃષ. યાદ રાખશો આગળ જણાવ્યું તે પ્રમાણે કોઇપણ કસરત તમે કરો તેના ૧. એરોબિક ૨. મસ્ક્યુલર અને ૩. ફ્લેક્ષીબીલીટી આ ત્રણ ભાગ હોવા જોઇએ.
ઉંમર પ્રમાણે કસરત ઃ ૨૦ થી ૩૦ વર્ષ
૧. રનીંગ શ્રેષ્ઠ કસરત ગણાય - શરૃમાં ધીરે ધીરે દોડો. વચ્ચે ચાલો. ઇલેક્ટ્રીકની એક થાંભલાથી બીજા થાંભલા સુધી ચાલો. બીજાથી ત્રીજા સુધી દોડો. ત્રીજા થી ચોથી સુધી ચાલો એમ કરીને ધીરે ધીરે દોડવાથી ટેવાઇ જાઓ. તમારો ગોલ ૪ થી ૫ મિનીટમાં એક કિલોમિટર અને રોજ ૫ થી ૬ કિલોમીટર દોડવાનો હોવો જોઇએ તમારે દોડવાના સારા બુટ પહેરવા જોઇએ. પરસેવો લુછવા રૃમાલ અને પીવા માટે પાણીની બોટલ સાથે રાખશો. દોડવાની કસરત પછી બહુ થાક લાગે તો બીજે દિવસે પ્રમાણ ઓછું કરશો.
૩૦ થી ૪૦ વર્ષ
૨. ચાલવાની કે જોગીંગની કસરત કરવી જોઇએ. ઢીચણના સાંધા દુખાતા હોય તો જોગીંગ ના કરશો. ચાલવામાં તમારી સ્પીડ ૧૦ થી ૧૨ મિનિટમાં એક કિલો મીટર હોય તે રીતે ૩ થી ૪ કિલોમી. ચાલવું જોઇએ. ચાલવાના બુટ ખાસ જોઇએ. જોગીંગમાં તમારું ધ્યેય ૭ મિનિટમાં એક કિલો મી. અંતરનું હોવું જોઇએ.
૩. ૪૦ થી ૬૦ વર્ષ કે તેથી વધારે ચાલવાની અથવા લાફીંગ કલબની કસરતો
* ૧૦ થી ૧૨ મિનીટમાં ૧ કિલો.મી એ પ્રમાણે ૩૦ થી ૪૦ મિનીટ ચાલો. ધીરે ધીરે શરૃ કરશો. ઢીચણની તકલીફ હોય તો ચાલવાની કસરત ના કરશો.
લાફીંગ કલબની કસરતો
આ કસરતમાં ૧. હાસ્ય પ્રાણાયામ, ૨. હોલ બોડી કસરત હોય છે. જે ૪૦ મિનીટમાં થઇ શકે છે અને તેમાં એરોબીક, મસ્ક્યુલર અને ફ્લેક્ષીબીલીટી ત્રણે ભાગનો સમાવેશ કરેલો છે. આ કસરતમાં કોઇ સાધનની જરૃર નથી. કોઇ ફી નથી. તમારી નજીકની લાફીંગ કલબમાં જઇને આ કસરત શીખી જાઓ. પછી રોજ ઘેર પણ કરી શકો છો. આ કસરતનો મુખ્ય પ્રીન્સીપાલ ફેફસામાં વધારે ઓક્સિજન લેવાનો છે અને તે પણ ખડખડાટ હસીને. આ કસરતનો ફાયદો તમને ફક્ત ૨૦ દિવસમાં દેખાશે. ધારો કે તમે જ્યાં રહો છો તે એરીયામાં, ગામ કે શહેરમાં લાફીંગ કલબ નથી તો મારો સંપર્ક કરશો તો તે અંગે વિગતો કોઇ ફી વગર આપી શકીશ. એકલા અમદાવાદમાં ૧૩૬ ઠેકાણે લાફીંગ કલબ ચાલે છે. આ સિવાય આખા ગુજરાતમાં ૨૦૦ ઉપરાંત લાફીંગ કલબો ચાલે છે. અંદાજે ૩૦ થી ૪૦ હજાર સ્ત્રી-પુરૃષો આ કલબોમાં જઇ કસરત કરી સાચુ અને સારૃં આરોગ્ય મેળવે છે.
છેલ્લે આટલા મુદ્દા કસરત માટે ધ્યાનમાં રાખશો.
૧. જેમ તમે રોજ બ્રશ કરો છો, સેજ જમો છો, રોજ ઉંઘી જાઓ છો અને રોજ સ્નાન કરો છો તે પ્રમાણે તમારી પસંદગીની કસરતને તમારી દિનચર્ચાનો એક ભાગ બનાવો.
૨. જે કોઇ કસરત કરો તેમાં બીજાની સાથે હરીફાઇ ના કરશો.
૩. કસરત પ્રથમ વાર કરતા હો તો પ્રમાણ ધીરે ધીરે વધારશો.
૪. નિયમિત કસરતથી તમારું આયુષ્ય વધશે. કદાચ તમને ડાયાબીટીસ કે બી.પી. હશે તો તે કાબુમાં રહેશે. તમે હશો તેના કરતાં નાના લાગશો.
૫. નિયમિત કસરતથી મનમાંથી નકારાત્મક ભાવો (નેગેટીવ એટીટયુડ) જતા રહી એટીટયુડ બદલાશે અને હકારાત્મક (પોઝીટીવ) થઇ જશે.
|